Οι σωματικές μας ικανότητες αλλάζουν με το πέρασμα του χρόνου. Αυτό δε σημαίνει, όμως, πως πρέπει να αλλάζει και η καθημερινότητά μας. Ειδικότερα, η ηλικία αποτελεί ακόμη ένα μεγάλο κίνητρο για να παραμένουμε δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε, καθώς κάτι τέτοιο μας βοηθά να μένουμε υγιείς. Με το πέρας του χρόνου, η δύναμη, η ισορροπία και ο συντονισμός κινήσεων μπορεί να μειωθούν, αν δεν πραγματοποιείται τακτική άσκηση. Η απώλεια αυτών των ικανοτήτων μπορεί έχουν συνέπειες, δυσκολεύοντας τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Η ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης
Η συχνή σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία, ενώ παράλληλα εξασκείτε και τις κοινωνικές σας δεξιότητες! Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να βελτιώσετε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, κατάθλιψη και ορισμένους καρκίνους (HHS). Ας δούμε 7 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν σε όλα τα παραπάνω και σε ακόμη περισσότερα κατά την 3η ηλικία!
7 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν κατά την 3η ηλικία!
#1. Περπάτημα στο πλάι. Το περπάτημα στο πλάι «ξυπνά» τους μύες του ισχίου στα πλάγια της λεκάνης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη στήριξη των γονάτων, των αστραγάλων και της σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας σας όταν περπατάτε.
Τι να κάνετε: 1-2 φορές μέσα στην ημέρα κάντε 10 πλάγια βήματα προς τα δεξιά και 10 πλάγια βήματα προς τα αριστερά. Κρατήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο κουζίνας ή ένα μακρύ τραπέζι, αν χρειάζεστε υποστήριξη. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δέστε ένα λάστιχο άσκησης (band) γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα, για να δημιουργήσετε αντίσταση.
#2. Πιέσεις ώμων. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν μια στάση προς τα εμπρός, συνήθως λόγω της κακής στάσης του σώματος (όπως κατά την εργασία σε υπολογιστή). Αυτή η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός και με στρογγυλεμένους ώμους μπορεί να μειώσει το πόσο βαθιά μπορούμε να εισπνεύσουμε. Μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη.
Τι να κάνετε: Πολλές φορές την ημέρα, σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε πιο όρθιοι και ακόμη και να αναπνεύσετε πιο βαθιά.
#3. Άσκηση κοιλιακών. Οι κοιλιακοί μύες μας υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν πιο αδύναμοι εκτός κι αν ασκηθούν. Οι αδύναμοι κοιλιακοί μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη.
Τι να κάνετε: Μερικές φορές μέσα στην ημέρα μπορείτε να πιέσετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, ώστε να σφίξει η κοιλιακή χώρα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Δοκιμάστε να το κάνετε και όταν περπατάτε, ασκείστε ή και κατά τη διάρκεια όλων των άλλων δραστηριοτήτων. Μπορεί να προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμό και πόνο.
#4. Άσκηση ισορροπίας. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για την βελτίωση της ισορροπίας σας. Η καλή ισορροπία βοηθά στην αποφυγή πτώσεων και σχετικών τραυματισμών.
Τι να κάνετε: Αρκετές φορές την ημέρα, σταθείτε και στα δύο πόδια με τα χέρια σας σε έναν πάγκο κουζίνας ή σε ένα στιβαρό τραπέζι. Σηκώστε αργά το ένα πόδι και προσπαθήστε να ισορροπήσετε στο άλλο πόδι για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πόδι. Εάν αυτό είναι εύκολο, τότε κλείστε τα μάτια σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Φροντίστε να έχετε κάποιον κοντά σας για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πτώση.
#5. Καθίσματα. Η δύναμη και η αντοχή των μυών του ισχίου και του μηρού καθορίζουν το πόσο καλά μπορούν οι ηλικιωμένοι να μετακινηθούν στα σπίτια τους και στην κοινότητα. Εάν αυτοί οι μύες εξασθενήσουν, η ορθοστασία και το περπάτημα μπορεί να αποτελούν σημαντική πρόκληση.
Τι να κάνετε: Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα. Σηκωθείτε και καθίστε πίσω, ανεβοκατεβαίνοντας με ελεγχόμενη κίνηση. Συνεχίστε αργά για πέντε ακόμη φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μύες των ποδιών σας να γίνουν πιο δυνατοί.
#6. Άσκηση πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους (οι μύες στους οποίους καθόμαστε) παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των ούρων και της κινητικότητας του εντέρου, καθώς και στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης εν γένει.
Τι να κάνετε: Πιέστε τους μύες σας στην περιοχή του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να συγκρατήσετε αέρια. Κρατήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
#7. Βάδισμα εμπρός και πίσω. Ο συντονισμός και η ευκινησία δεν είναι μόνο για τους αθλητές. είναι επίσης απαραίτητα για όλους μας. Η απώλεια συντονισμού και ευκινησίας μπορεί να συμβεί με την είσοδο στην 3η ηλικία ή με την αδράνεια. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και σχετικών τραυματισμών.
Τι να κάνετε: Με τα χέρια σας στον πάγκο της κουζίνας ή σε ένα μακρύ γερό τραπέζι, σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Σηκώστε προσεκτικά το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι και σταθείτε στο δεξί σας πόδι. Και πάλι, σηκώστε προσεκτικά το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Πηγή: https://www.choosept.com/health-tips/7-exercises-try-over-50
