Κανένα θέμα δεν έχει διχάσει τόσο του φυσικοθεραπευτές, όσο τα βαθιά καθίσματα (deep squats) και η πιθανότητα τραυματισμού λόγω αυτών. Στο παρόν άρθρο θα θέλαμε να θέσουμε στο τραπέζι μια οπτική σχετική με το παραπάνω ζήτημα, βασισμένη σε αποδείξεις, εξετάζοντας την επίδραση των καθισμάτων στις περιοχές του σώματος για τις οποίες συνήθως εκδηλώνονται παράπονα.
Πως επιβαρύνουν τα γόνατα τα βαθιά καθίσματα;
Ένα κάθισμα που σχηματίζει γωνία μεγαλύτερη των 90 μοιρών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στα γόνατά σας, σωστά; Κι όμως, το παραπάνω για τη μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων είναι καθολικά ψευδές. Η πίεση που ασκείται στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο ή αλλιώς ACL στην πραγματικότητα κορυφώνεται μόνο κατά την άσκηση «partial depth squats» και στη συνέχεια μειώνεται καθώς αυξάνεται το βάθος των καθισμάτων. Παράλληλα, οι δυνάμεις πίεσης αυξάνονται για να ελαττώσουν την πίεση που ασκούν στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο.
Τι συμβαίνει, όμως, με τον μηνίσκο και την επιγονατιδομηριαία άρθρωση (PFJ) (άρθρωση μεταξύ της επιγονατίδας και του μηριαίου οστού σας); Εάν υποθέσουμε, πως δεν έχετε παρουσιάσει προηγούμενους τραυματισμούς στο μηνίσκο και στο PFJ, τότε δεν υπάρχουν ενδείξεις, ότι τα βαθιά καθίσματα θα σας προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό από την πίεση που ασκούν στις δομές αυτές. Ωστόσο, εάν έχετε ρήξη μηνίσκου ή πόνο στην PFJ, θα ήταν σοφό να περιορίσετε τη συγκεκριμένη άσκηση και να την αντικαταστήστε με κάποια άλλη που δεν σας προκαλεί ενοχλήσεις. Εάν είχατε προβλήματα με το μηνίσκο ή και την επιγονατιδομηριαία άρθρωση κατά το παρελθόν, αλλά τώρα δεν παρουσιάζετε πόνο, θα μπορούσατε να προβείτε στην επιλογή της άσκησης των καθισμάτων, αλλά με πολύ προσοχή, ώστε να αφουγκράζεστε το σώμα σας και τις ανάγκες του. Στην περίπτωση που επανέλθει ο πόνος θα συνιστούσαμε και πάλι να προβείτε σε εναλλακτικές λύσεις.
Τι γίνεται, όμως, και με εκείνα τα άτομα που παρουσιάζουν προβλήματα επιγονατιδικού τένοντα; Όσο το βάθος των καθισμάτων αυξάνεται, αυξάνεται επίσης το φορτίο πίεσης στον επιγονατιδικό τένοντα. Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να επιδεινώσει το πρόβλημα. Συνεπώς, αξίζει τον κόπο να τροποποιήσετε το βάθος των καθισμάτων για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα πραγματοποιείτε και ασκήσεις αποκατάστασης, εάν έχετε επιγονατιδική τενοντοπάθεια. Κατά την ολοκλήρωση αυτής της αποκατάστασης, ασκήσεις όπως τα box squats, low back squats και reverse lunges μπορούν να προσφέρουν πολλά παρόμοια οφέλη, αλλά με πολύ λιγότερη πρόσθια πίεση στο γόνατο, καθώς μετατοπίζουν περισσότερο μέρος της επιβάρυνσης στους γοφούς. Δώστε τους μια ευκαιρία και δείτε τα αποτελέσματα που μπορούν να σας προσφέρουν. Θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε τη μυϊκή σας δύναμη, ενώ δίνεται στους τένοντες σας ένα διάλειμμα.
Πως επιβαρύνουν το ισχίο (μηροκοτυλιαία πρόσκρουση);
Έχετε νιώσει ποτέ τσίμπημα βαθιά στο ισχίο σας, όταν βρίσκεστε σε θέση squat; Αυτό οφείλεται συχνά στην πρόσκρουση μεταξύ των οστών στην περιοχή του ισχίου. Και αυτή η πρόσκρουση γίνεται συχνά χειρότερη, όσο πιο βαθιά γίνεται η βύθιση. Εάν ταυτίζεστε με κάτι τέτοιο, τότε ίσως αξίζει να μειώσετε λίγο το βάθος των squats σας και να εργαστείτε στην περιοχή αποφεύγοντας τον πόνο μέχρι να λυθεί το πρόβλημα. Η FAI (μηροκοτυλιαία πρόσκρουση) μπορεί να οφείλεται σε δομικές ανωμαλίες στο ισχίο (στην περίπτωση αυτή υπάρχουν λίγα πράγματα που μπορείτε να κάνετε), στο εύρος της στάσης και στην θέση των ποδιών (πειραματιστείτε με διαφορετικά εύρη κίνησης και άνοιγμα των ποδιών. Η σωστή τοποθέτηση κατά το άνοιγμα των ποδιών μπορεί να κάνει θαύματα σε αυτή την άσκηση), ή σε ζητήματα που έχουν να κάνουν με την ενεργοποίηση των γλουτών (οι γλουτοί βοηθούν στο τράβηγμα της μηριαίας κεφαλής προς τα πίσω, ώστε να αποφευχθεί η πρόσκρουση). Θα συνιστούσαμε, επίσης, σε άτομα με FAI να δοκιμάσουν το μπροστινό κάθισμα (front squat), καθώς υπάρχει λιγότερη πιθανότητα πρόσκρουσης λόγω της μειωμένης κάμψης του ισχίου που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Η επιβάρυνση στη μέση
Σας έχει συμβεί να τραντάξετε ποτέ την μπάρα γυμναστικής έπειτα από κάποια επανάληψη squat και να νιώσετε πόνο κατά μήκος της μέσης σας ή, ακόμη, να έχετε πόνο που διήρκησε ημέρες μετά την άσκηση στο κάτω μέρος της μέσης σας; Τότε, είναι πιθανόν να πραγματοποιήσατε ένα υπερβολικά βαθύ κάθισμα και να ερεθίσατε τους δίσκους της σπονδυλικής σας στήλης.
Όταν βρίσκεστε σε θέση squat, η λεκάνη παίρνει κλίση προς τα πίσω. Σε αυτό το σημείο εξαντλείται το εύρος κάμψης του ισχίου, όρος γνωστός ως «buttwink». Μπορεί αυτός ο όρος να σας φαίνεται αστείος, σχετίζεται, όμως, με την οσφυϊκή κάμψη (αναστροφή της φυσιολογικής λόρδωσης), η οποία μπορεί να ασκήσει στους μεσοσπονδύλιους δίσκους υπερβολική πίεση, εάν το «buttwink» υλοποιηθεί σε υπερβολικό βαθμό. Για τον λόγο αυτό, συνιστούμε στους ασκούμενους να παίρνουν θέση squat μέχρι το σημείο που εμφανίζεται σε αρχικό στάδιο το «buttwink» και να μην πιέζουν τον εαυτό τους για περαιτέρω βύθιση. Για να καθυστερήσουμε το σημείο εμφάνισης του, προτείνουμε να προπονείτε την ελαστικότητα και την κινητικότητα στις ποδοκνημικές αρθρώσεις και τα ισχία σας, καθώς αυτές οι δομές είναι που καθορίζουν την καθυστέρηση εμφάνισης του «buttwink».
Πώς, όμως, οι αστράγαλοι επηρεάζουν την κλίση της λεκάνης; Επιτρέψτε μας να σας εξηγήσουμε- Εάν εξαντλήσετε το περιθώριο εύρους κίνησης στην ποδοκνημική σας άρθρωση, όταν πραγματοποιείτε ένα squat, το σώμα σας θα αναζητήσει εναλλακτικές πηγές ελαστικότητας από τους κοντινότερους συνδέσμους, προκειμένου να πραγματοποιήσει ένα βαθύ squat. Τη στιγμή αυτή αναλαμβάνουν δράση τα ισχία. Όταν εξαντληθεί το εύρος κίνησης και αυτών, τότε η λεκάνη θα λάβει τη μεγαλύτερη δυνατή κλίση και σε αυτό το σημείο μπορεί να προκύψουν ζητήματα τραυματισμών, εάν ασκηθεί ιδιαίτερα μεγάλη πίεση. Επιπλέον, εάν τα γόνατά σας κατά την άσκηση παίρνουν κλίση λιγότερη από 10 εκατοστά σε κάθε πόδι, τότε προσέξτε ώστε η κινητικότητα των ποδοκνημικών σας να σας επιτρέπει ένα βαθύ squat χωρίς να παρουσιάζεται «buttwink».
Πως μπορείτε να βελτιώσετε τα squats;
- Η βέλτιστη τεχνική για βαθιά squats, ώστε να αποφευχθεί ένας πιθανός τραυματισμός, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ελαστικότητα στην κίνηση του καθενός από εσάς, αλλά και από το ιστορικό σας σε τραυματισμούς. Ένα ύψος βύθισης μπορεί να είναι εφικτό και αποδεκτό για κάποιον ασκούμενο, ενώ για κάποιον άλλο όχι.
- Ένα δεν έχετε ιστορικό τραυματισμών, μπορείτε να πραγματοποιείτε squats μέχρι το σημείο που διατηρείτε μια φυσική κλίση της μέσης ( δηλ. μπορείτε να επιτρέψετε μια μικρή κλίση, αλλά όχι υπερβολική, ώστε να μην προκύψει «buttwink»). Εάν, όμως, προκύπτει προτού να ευθυγραμμιστούν οι μηροί σας παράλληλα με το πάτωμα, δουλέψτε το εύρος κίνησης των ποδοκνημικών αρθρώσεων και των ισχίων σας, καθώς υπάρχουν αποδεδειγμένα αποτελέσματα από ασκήσεις όπως τα καθίσματα.
